骨盤底機能ってすごく重要！しっかり鍛えて安心して暮らせる毎日をサポート|安来市の整体ならAxis+

骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の一番下にあり、ハンモックのように広がって内臓などを下から支えている「筋肉の床」のような存在です。

骨盤底筋はひとつの筋肉ではなく、いくつかの筋肉の集合体（筋群）です。肛門挙筋（こうもんきょきん）や尾骨筋（びこつきん）などが合わさって、骨盤の底を覆っています。

具体的な役割としては、

①内臓を支える

　　・膀胱

　　・子宮

　　・直腸

　　などが下に落ちないように支えています。

②排泄コントロール

　　・尿を我慢する

　　・便を我慢する

　　といった「締める力」を担っています。

③体幹を安定させる

　骨盤底筋は、腹筋・背筋・横隔膜と連動してお腹の内圧（腹　

　圧）をコントロールします。その結果、

　　・姿勢が安定する

　　・腰への負担が軽減する

　　など、身体を支えるためには必要不可欠な筋肉です。

④性機能の維持・サポート

　骨盤底筋と性機能の低下は関係が深く、男女どちらにも影響　　

　があります。単に「筋肉が弱る」だけでなく、血流・神経・

　コントロール力にも関わってきます。

骨盤底筋が弱くなると、身体の「支える力」と「締める力」が低下するため、様々な不調が現れてきます。

①排泄に関するトラブル

骨盤底筋は膀胱や腸を支えているため、弱くなるとコントロールが効きにくくなります。

　・咳、くしゃみで尿が漏れる（腹圧性尿失禁）

　・トイレが近くなる（頻尿）

　・便が我慢しづらくなる

などの症状が現れやすくなります。この排泄トラブルがあることで大好きな趣味活動や外出頻度が減り、社会的交流の場から遠退いてしまうことで、結果的に全身的な筋力・体力の低下や認知機能の低下などにつながる危険性もあります。

②内臓の下垂

骨盤底筋は、字の通り「骨盤の底にある筋肉」です。この筋肉の存在により、腸や膀胱、子宮などが正しい位置に収まっています。

骨盤底筋の筋力が低下すると、この「支える」機能が働きにくくなります。臓器の重さに耐えられなくなると「子宮脱」や「直腸脱」などの「骨盤臓器脱」に発展する可能性があります。これは排便時など力んだ際に直腸や子宮の一部が外に飛び出してくる症状で、重度になれば手術の必要も出てきます。

③姿勢の崩れ・腰痛の出現

上述した通り、骨盤底筋は骨盤の一番底で腹筋・背筋・横隔膜と一緒に身体を支えてくれている筋肉です。この筋肉が弱くなると他の筋肉とのバランスが悪くなり、腹圧が保てなくなることで猫背や反り腰姿勢となりやすく、結果的に呼吸が浅くなったり腰痛につながることも少なくありません。

また、臓器が本来あるべき位置から逸脱してしまうことで、食べたものの消化機能や吸収機能も低下しやすく、全身的な不調につながる可能性もあります。

④性機能への影響

骨盤底筋の中でも特に球海綿体筋と坐骨海綿体筋といった筋肉が、血流や収縮を通じて性機能に関与しています。

「土台」として大きな役割を果たしている骨盤底筋の筋力が低下するとコントロール性の低下や感覚の低下など、性機能自体の低下につながりやすくなります。

⑤その他

全身的な血流低下により冷え性になる、腹圧バランスが低下することで臓器が下がり「ぽっこりお腹」になる、逆に骨盤底筋が過緊張してしまうことで骨盤周囲や股関節、腰椎部などに痛みが出現したり、排泄時に力を抜くことができない、などといった症状も現れやすくなります。

骨盤底筋の機能低下は、原因がひとつではなく、複数の要因が積み重なり起きていることがほとんどです。主な原因は以下の通りです。

①妊娠・出産

妊娠期には、胎児や羊水を含め5kgを超える主さが骨盤底部にかかります。また、妊娠初期より分泌される女性ホルモンのひとつであるリラキシンの影響により、骨盤の靭帯が緩むことで産道が広がりやすくなります。これらの働きにより骨盤底周囲組織は、出産時に最大30％以上伸張されます。この伸張が骨盤底部周囲の筋肉や靭帯、神経の損傷につながります。しかし、産後は育児、家事、仕事などの理由で損傷した組織のダメージを回復させることが後回しとなり、数か月～数年後に様々な症状として現れてきます。

②加齢

年齢を重ねるにつれ筋肉量や筋力が落ちてきますが、骨盤底筋も例外ではありません。そして、骨盤底筋の機能低下は決して女性だけの問題ではなく、男性にとっても非常に大きな問題となります。

特に尿失禁においては男女ともに、膀胱容量の低下、膀胱充満度の低下、排尿筋過活動の増加、膀胱収縮機能の低下、残尿量の増加などが現れやすく、加齢による排尿症状と尿失禁の可能性が増すことが近年の研究でも証明されています。

③肥満

上述したように、骨盤底筋は骨盤の最下層で、上部にある臓器を支えてくれています。そのため、皮下脂肪型の肥満に比べ、内臓脂肪型の肥満があると、臓器自体の重量が重たくなるため骨盤底筋への負荷も大きくなります。さらに腹圧も常に高くなってしまうことから周囲の筋肉も長期的に伸張され続け、筋力低下や排せつ障害の症状を増悪させる可能性が高くなります。

④不良姿勢

骨盤底筋（下）は腹筋（前）・背筋（後）・横隔膜（上）とバランスを取りながら同時に働き、上下前後から「腹腔内圧」をコントロールしています。この腹腔内圧は体幹を安定させたり臓器の位置を保ったり、出産や排せつなどの補助として重要な役割を担っています。

良い姿勢では骨盤底筋の収縮を促しやすく、さらに腹腔内圧のコントロールをしやすくなります。言い換えると、不良姿勢では骨盤底筋の収縮がしにくく、腹腔内のコントロールも困難な状況となります。

骨盤の過度な前傾や後傾、猫背や反り腰などの不良姿勢は、この腹腔内圧のコントロールが不十分になりやすいため、骨盤底筋に適度な収縮や伸張が起きくくなります。この状態が長期化すると骨盤底筋自体に負担が蓄積し、機能不全につながります。

⑤運動不足

筋肉は使わないとどんどん弱くなっていきます。骨盤底筋も例外ではなく、むしろ意識しないと使われにくい筋肉なので他の筋肉に比べても弱くなりやすいです。

座っている姿勢が長くなりやすい生活やデスクワークなど、日常的な運動不足は骨盤底筋にとっても大きなリスクファクターのひとつといえます。また、最近は子供の運動不足による「子供フレイル」なども現代の問題点として取り上げられるようになりました。幼少期から運動習慣がない子供は運動習慣がある子供に比べ、全身的な筋肉量・筋力にも差が出てきます。つまり、骨盤底機能が十分に発達しないまま大人になり、早い段階で機能不全が生じている場合もあります。

骨盤底筋の機能低下は、単に筋力が弱いだけでなく、「使えていない」ことが多いのが特徴です。骨盤底筋は腹圧と連動するタイミングが悪いことや、過緊張していることにより硬くなって動かしにくくなっていることもあります。

つまり、骨盤底筋の機能は「鍛える」だけでなく、「正しく使える状態に戻す」ことが重要です。

これを踏まえたうえで、以下の方法を行います。

①呼吸により骨盤底筋を広げる意識

呼吸は腹腔内圧をコントロールしている骨盤底筋にとって、とても重要な要素になります。そして、この呼吸の練習は、骨盤底筋が硬くなって動かしにくいケースが多いため、まずはそれを緩める効果があります。

　・鼻から息を吸って、お腹を膨らませる

　・しっかり溜まった息を口からゆっくり吐く

　※息を吸う時に「骨盤の底が広がる」イメージをしながら行

　　うことが重要です

②姿勢改善

猫背や反り腰などの不良姿勢は骨盤が過度に前傾・後傾していることが多く、これにより骨盤底筋に過緊張や過弛緩などの影響が出やすくなります。

骨盤を正しい位置で姿勢を修正することで、骨盤底筋の収縮・弛緩が行いやすくなり、排泄時のコントロールや動作時の全身にかかる負担の軽減効果などが期待できます。

骨盤の正しい位置を確認するには壁を背に立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけます。この状態で壁と腰との隙間に手のひら一枚程度が入るくらいが自然な骨盤の位置です。

※ただし、「正しい骨盤の位置」は人によって多少異なります。背骨の形や体型、過去のケガや手術歴によっても変わるため、必ずしも全員が同じ角度になるわけではありません。詳しく知りたい方は専門家に確認してもらうことをお勧めします。

③骨盤底筋群トレーニング

もちろん骨盤底筋の筋力自体を強化することもとても重要です。骨盤底筋に対するトレーニング方法は、仰向けや座った姿勢でお尻を締めるように骨盤底筋を収縮させる「ケーゲル体操」が一般的に広まっています。もちろん骨盤底筋を鍛えるという目的では効果も期待できるのですが、骨盤底筋は腹筋・背筋・横隔膜と連動して働くところです。つまり、様々な動作の中で、骨盤底筋だけでなく腹筋や背筋、股関節周囲筋群などと一緒に働かせることで、より効果的かつ実用的な強化が可能となります。

方法としては「ピラティス」や「骨盤底筋pfilates」を推奨しています。これらのエクササイズ、呼吸法や全身の筋バランス改善にとても長けており、医学的にも骨盤底筋群を効率よく強化できるメソッドとして世界中で広まってきています。

④日常生活上での意識

①～③は骨盤底筋の機能を改善させるために必要な方法です。ですが、この方法を　日常的に継続することで習慣化し、身体に定着させなければ意味がありません。

①～③を毎日１時間程度しないといけない訳ではありません。骨盤底筋を緩める、姿勢を正す、骨盤底筋自体を鍛える、これらを生活の中に１回、２回行うだけでも、習慣化されれば自然と機能は改善してきます。

ご自分でも続けられる回数・頻度で毎日少しずつ継続することが何より重要です。